目次
材料（４人分）
鶏挽き肉３００ｇ 玉ねぎ半個 卵半個
調味料 サラダ油少々 みりん、酒、砂糖各大１ しょうゆ大２ 塩少々
作り方
（１）玉ねぎはみじん切りにします。
（２）ボールに挽き肉とみじん切りにした玉ねぎ、卵、塩少々を入れ、よく混ぜ合わせます。食べやすい大きさに丸めます。
（３）フライパンにサラダ油少々を熱し、丸めたつくねを並べて入れ、両面を軽く焼きます。両面が焼けたら皿に取り出しておきます。
（４）フライパンにみりん、酒、砂糖、しょうゆを入れ、火にかけ温めます。つくねを戻してよくからめ合わせて出来上がりです。
材料（４人分）
豚挽き肉２００ｇ 木綿豆腐１丁 人参２分の１本 玉ねぎ小１個 卵２個
調味料 サラダ油少々 酒大２ しょうゆ大３ 塩少々
作り方
（１）豆腐１丁は水気を切っておきます。
（２）玉ねぎと人参は、みじん切りにします。
（３）フライパンにサラダ油少々を熱し、挽き肉と人参、玉ねぎを入れ、よく炒めます。さらに豆腐を加えて混ぜ合わせます。
（４）酒としょうゆを入れ、そこへ割りほぐした卵を入れ全体に混ぜて出来上がりです。
（ご飯に乗せて食べるとおいしいですよ。 藤田）
☆ワンポイントクッキッグ
切り干し大根の煮物をする時に、一緒に細かくした白滝を加えても、またひと味違ったおいしさがありますよ。（藤田）
（１）卵１個をアルミホイルで丸ごとくるみます。
（２）レンジ容器、またはマグカップなどに卵を入れ隠れるくらいの水を入れます。卵が浮く時は、底についた状態で隠れる分量です。
（３）器にラップをかけお皿に乗せて電子レンジに入れます。
（沸騰しますのでお皿にこぼれることもあるので気をつけましょう。）
（４）卵１個なら６分程度でとめます。（レンジのパワーによって多少違います。）
（５）熱湯で熱くなっておりますので余熱を利用します。
電子レンジで作ったゆで卵は、多少ゆですぎても黄身がパサパサしません。
半熟がよければ、すぐに水の中に入れて、皮をむくとむきやすいです。
２個の場合１０分程度、３個で１２、３分程度です。
材料（４人分）
ひじき４０ｇ ベーコンの薄切り４枚 梅干２個
調味料 サラダ油大さじ２ 酒大さじ２ 醤油大さじ１
作り方
（１）ひじきはボールにたっぷりの水を入れた中で軽く揉んで、ゴミや砂を落として
水洗いします。
（２）たっぷりの水に１５分から２０分つけて戻します。５倍ほどにふくらんで戻ったら
ザルにあけて水気をきり、長いものは食べやすく切ります。
（３）ベーコンは１枚を４〜５切にし､梅干は種を除き梅肉を細かく刻みます。
（４）鍋にサラダ油を入れて熱し、ベーコンをカリカリに炒めて取り出します。
（５）この中にひじきを入れて油をなじませながら炒め、細かく刻んだ梅肉と水１.５カップ、
酒、醤油を加え、中火で煮汁がなくなるまで煮ます。
（６）仕上げにベーコンを戻し入れて混ぜ合わせ、強火にして鍋を上下に動かしながら
カラリと照りよく煮上げます。
材料（１０本分）
春巻きの皮１０枚 スライスチーズ１０枚 ブロッコリー１個
作り方
（１）ブロッコリーを小房に分けて固めに茹でておきます。
（２）春巻きの皮の上にスライスチーズをのせ、その上に茹でたブロッコリーを２房のせて
包みます。巻きおわりは水で溶いた小麦粉で止めます。
（３）１７０〜１８０℃の揚げ油でカラッと揚げます。
（子供も食べやすく、お酒のおつまみにもなりますよ！！）
料理の前にちょっと下ごしらえしておくと便利です。
〈時間短縮６食材〉 ６００ワットの電子レンジを使用
☆ ほうれん草１把（３００ｇ）は、４分加熱後水にとります。
☆ ジャガイモ３個（４５０ｇ）を丸ごと加熱すると９分。
☆ ナスはラップもかけず、ふたもせず、へたも取らずに丸ごとターンテーブルの端に
乗せて加熱。ナス３個（３００ｇ）が５分チンで出来上がり。
☆ ニンジンは丸ごと加熱すると、葉つきの太いところと細い先の方で加熱むらがおこります。
形を揃えて切ってボールに入れ、ニンジン１本（１００ｇ）につき水大さじ１を加え、
ふたをして３分チン。みずみずしく出来ます。
☆ 大根は輪切りにして使うことが多いのですがこの切り方は電子レンジには×。
レンジの電磁波はとがった先に集中的にあたるので乱切りが○。
大根２分の１本（４００ｇ）が８分で出来上がり。
☆ タマネギは焼き目こそつきませんが、みじん切りや薄切りしたタマネギ１個（２００ｇ）が
４分加熱で水分を飛ばし甘味を増します。あっという間に下ごしらえ完了。
油を使わないので、カロリーダウンです。
〈温めなおしのこつ〉 ６００ワットのレンジを使用
冷凍と冷蔵では加熱時間が違います。「冷凍は冷蔵の約２倍の加熱時間」を目安に覚えて。この法則は、どのおかずにもあてはまります。
☆煮物：ひじきや切り干し大根など水分の少ない煮物は、１人分(１００ｇ)につき大さじ１の
水を加えふたをして。冷蔵のもので１分、冷凍で２分。
☆ご飯：茶碗ごとすっかり冷えたご飯。霧吹きをシュッとひとふきし、
ふんわりとラップをかけて、１分２０秒チン。冷凍ご飯は倍の２分４０秒で。
冷凍ご飯は加熱途中で混ぜた方がベターです。
☆焼き餃子：焼き目を上にするのがポイントです。
基本通りに耐熱の器の回りに餃子を等間隔に並べて。
１００ｇにつき冷蔵で１分、冷凍で２分。
☆肉まん：できたての口あたりを再現したい肉まんは、水にくぐらせ耐熱の器に乗せて
ふたをして冷蔵で４０秒、冷凍で１分２０秒。
材料（４人分）
タマネギ３個 人参大１本 ベーコン２〜３枚
牛すね肉４００〜５００ｇ にんにく少々 ビーフコンソメ２個
ハチミツ大サジ１ ローレル１枚 根生姜少々
リンゴ１個 バナナ１本 キウィフルーツ１個
カレールー（いつも使っているものでよい）カレー粉茶サジ１
作り方
（１）厚みのある鍋にサラダ油を熱し、タマネギ１個の半分の薄切りと、にんにくの薄切り、
ベーコンの薄切りを１ｃｍくらいに切ったものを、弱火で２０分くらい炒めます。
（２）人参・すね肉を適当に切ったものを加えてさらに炒めます。
（３）いつも作るだけの水を入れます。ローレル１枚・ビーフコンソメ・ハチミツと根生姜を
加えて１時間くらい弱火で煮ます。
（４）残りのタマネギとカレー粉を入れ、リンゴ・バナナ・キウィフルーツを好みの大きさに
切って加えてしばらく煮ます。
（５）最後にカレールーを入れてトロミが付くまでさらに弱火で煮ます。
（カレールーはペーパータオルなどに包み、細かくしてから入れると、むらが出来ずによく溶けます。最初から最後まで弱火でやるのがコツです。何回でも作ってご自分の好みに仕上げていって下さい。
材料(４人分)
キャベツ８枚 ジャガイモ１個 人参１/２本 ひき肉２００ｇ
エノキダケ１/２袋 コンソメの素１個 塩少々 干し椎茸２枚
作り方
（１）キャベツ数枚はラップに包み、電子レンジでしんなりさせます。
（２）ジャガイモと人参は一口大に切っておきます。
（３）キャベツを広げて芯を取り、その中にジャガイモ、人参、ひき肉、エノキダケを入れて
巻きます。
（４）鍋に椎茸の戻し汁と水でキャベツが隠れるくらいの分量にして、その中に
コンソメの素と塩を入れて味を整えたら、巻き終わりを下にしてキャベツを並べます。
（５）戻した椎茸を加え、弱火にして柔らかくなるまで煮込みます。
材料(４人分)
やりいか２杯 鶏のもも肉２枚 長ネギ２本 味噌５０ｇ
みりん大さじ３杯 砂糖大さじ１杯 だし汁大さじ２杯
作り方
（１）やりいかは内臓を取りきれいに洗って水気をよく切っておき、切り込みを
入れ食べやすい大きさにして串をさします。
（２）もも肉は塩こしょうをして一口大に切り、長ネギと交互に串にさします。
（３）味噌の中にみりん、砂糖、だし汁を入れ弱火で煮つめます。味噌をつけ、さらに焼きます。
（４）次にいかを焼きます。かたくならないようにさっと焼いて味噌をつけます。
お好みで山椒をかけてもおいしいです。
材料(適量)
豚肉 野菜（もやし、ピーマン、人参など）うどん バターめんつゆ
作り方
（１）フライパンにバターを入れ、豚肉を炒めます。
（２）火が通ったら野菜を入れます。
（３）次にうどんを入れますが、この時うどんはお湯をかけ、暖かい状態にしておきます。
（４）全体に火が通ったらめんつゆを薄めずに使います。味を整えたらできあがりです。
材料 サツマイモ バター（マーガリン）
作り方
（１）サツマイモを１ｃｍ位の輪切りにする。
（２）フライパンにバターかマーガリンを入れて
輪切りにしたサツマイモを並べて焼く。
（３）焼けたら味塩をイモ全体によくからめて出来上がり。
おやつにどうぞ。
（簡単で低価格でありながら､タンパク質、お野菜などしっかり食べられて、ボリュームがあって、ご飯に、パンにとどちらにもよく合う一品です。これからやってくる寒い日などにお試し下さい。分量などは人数に合わせて調整ができます。）
材料(４人分
鶏手羽元8本、カブ1把、生しいたけ8枚、カレー粉適宜
コンソメの素(固形)1個､酒大さじ2杯､塩･コショウ･醤油少々
作り方
（１）カブは１個を半分にし､さらに３等分に切ります。
葉っぱは３､４ｃｍぐらいに切ります。生しいたけは１枚を２等分にします。
（えのきだけでも美味しくいただけます。）
（２）カレーやシチューなどを作る深鍋にオイルをしき
鶏手羽元の両面を焼いてこげ目をつけます。
（３）手羽先の鍋に水３､４杯とコンソメの素、カレー粉大さじ２杯ほど
塩こしょう、酒を入れて鶏を少し煮ます。
（４）手羽先の鍋にカブとその葉、生しいたけを入れます。
（５）カブがやわらかくなったころに味をみて、カレー粉などをいれて
好みの辛さにして下さい。カレー粉で少しとろみがつきます。
最後に、隠し味程度に醤油をたらして下さい。熱いうちにどうぞ。
◎ 油揚げの袋焼き 〔村井伊都子さんのレシピ〕
（これは、油揚げの袋の中に削り節と葱を詰め込んで焼いたものです。お酒のおつまみにも合いますし、もう一品何かほしい時に役立ちます。たくさん作っておいて冷凍しておくと助かります。そのときには、焼かない前の状態で保存したらいいと思います。）
材料 油揚げ、葱、削り節、大根、酒、醤油
作り方
（１）油揚げは最初に油ぬきをして、２等分して袋にします。
最初から袋のものを買ってきてもいいでしょう。
（２）ボールに小口切りにした葱1本分と、削り節２パックと
酒と醤油少々をいれ、ややしっとりして扱いやすくなるようにします。
（３）油揚げの袋の中に葱と削り節と酒を混ぜたものを詰め込みます。
口を止めなくても乱暴に取り扱わないかぎり、中身は出てきません。
（４）詰め物をした油揚げを網焼きします。
（私はオーブントースターで両面をかりっと焼きます。）
（５）焼きあがったら１枚を三角に切り、大根おろしをのせ
醤油を少しかけて食べて下さい。温かいうちにどうぞ。
◎ 油揚げの包み焼き 〔冨澤洋子さんのレシピ〕
材料（３人分）
油揚げ３枚 キャベツ・生椎茸・長ネギ適量 玉子１個 塩
作り方
（１） 油揚げは半分に切り、中を開いておきます。
（２） キャベツ・生椎茸・長ネギ適量をせん切りにしておきます。
（３） ボールに、キャベツと椎茸と長ネギの混ぜたものを入れ
玉子と塩を加え混ぜ合わせます。油揚げの中に具を入れ、先をようじでとめます。
（４） フライパンに油揚げを入れ、片面１分ぐらいずつ焼きます。
おろし生姜と醤油で食べます。
材料(４人分)
豚肩ロース３００ｇ キャベツ１個 トマト１個
塩小さじ１杯 黒コショウ バター大さじ２杯 白ワイン１/４カップ
作り方
（１）肩ロースは薄切りにし、塩・コショウをまんべんなくして
１時間ぐらいそのままにしておきます。
（２）キャベツはざく切りにして、軽く塩・コショウをしておきます。
（３）トマトは湯むきをして薄切りにします。
（４）鍋にバターをぬり、キャベツ１/４を入れ
その上に肉１/３、トマト１/３、バター１/３を順に重ねて入れます。
（５）その繰り返しで重ねていき、最後にキャベツを入れピッタリとしたふたをします。
（６）中火で沸騰したら白ワインを入れ、弱火で２０〜３０分煮ます。
付け合せは、ガーリックトーストがあいます。
ガーリックトーストの作り方は、パンににんにくの切り口をこすりつけ
オリーブオイルをたらしパセリをのせて、トースターでカリカリになるまで焼き ます。）
材料（４人分）
鶏もも肉2枚 揚げ油
片栗粉と塩、こしょう、ゴマ少々 ニンニク４〜５かけら
しょうが１/３切れ ねぎ1本（白いところ） たかのつめ2本
しょう油 ミリン 酒 酢 ゴマ油（各大さじ4）
作り方
（１）鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうをして５分ほど置く。
（２）ニンニク、しょうが、ねぎをみじん切りにする。
たかのつめは種をとり、輪切りにする。ゴマはたたいておく。
（３）調味料を合わせて、（２）を入れる。
（４）鶏もも肉に片栗粉をつけて油で揚げ、（３）のたれをかける。
☆ さ っ ぱ り か ら 揚 げ の 応 用
材料
豚の薄切り レタス
作り方
（１）豚肉はゆでて、冷蔵庫で冷やす。
（２）レタスを敷き豚肉をのせて、さっぱりから揚げのたれをかける。
材料（４人分）
キュウリ4本 蛸の足2本
塩小さじ１ 酢小さじ２（塩と酢は好みで増減させる）たかのつめと味の素少々
作り方
（１）キュウリをスライサーで薄切りにする。
（２）蛸の足はイボと足先を取り除き、薄切りにする。
（３）塩と酢､たかのつめ､味の素をボールに入れ、中にキュウリと蛸を入れ、よくもむ。
（４）キュウリと蛸を固く絞り、小鉢に入れ冷蔵庫で冷やす。
材料（4人分）
なす４〜５個 ゴマ油少々
しょう油・みりん・しょうが（大さじ２） たかのつめ１/２ 酒 味の素（各少々）
作り方
（１）なすはへたを取り、縦に４等分にする。
（２）しょうがは、すりおろしておく。
直接フライパンにすりおろしてもよい。たかのつめは種を取り、細かくきざむ。
（３）フライパンにゴマ油を引き、なすに色目が付くくらい焼き
大さじ２〜３杯の水を加えて蒸す。
しょう油、ミリン、しょうが、たかのつめ、酒を加えて、２、３分蒸し
最後に味の素を振る。
○ ジャガイモの皮をむく時、芽が出ていても輪切りにして、皮をむくととても楽ですよ。
○ 里芋をゆでる時、小さいスプーンを伏せて一緒にゆでると絶対に吹きこぼれませんよ。
材料(４人前)
玉ネギ大２個 鰹節１袋 しょう油大さじ３ 酢大さじ２
味の素、塩、こしょう少々
作り方
(１) 玉ネギを薄くスライスする。
(２) スライスした玉ネギを塩で揉み、水でさらし堅く絞る。
(３) ボールにしょう油・酢を入れ、玉ネギとまぜ、こしょう・味の素を加える。
材料(４人前)
キムチ１瓶 温かいご飯お茶碗４杯 挽肉２００グラム
焼き肉のタレ(甘口)１瓶 油、塩、こしょう少々
作り方
(１) キムチは軽く絞っておく。
(２) 挽肉はキムチと一緒に軽くいためて塩こしょうをする。
(３) ご飯を加え焼肉のタレを加える｡(タレは好みで増減する)
＊ 上手に作る方法は、２人前ぐらいがよい。
材料(４人前)
焼きソバ４袋 キャベツ、モヤシ、人参、ピーマン適量
ミートソース１〜２缶 油、塩、こしょう少々
作り方
(１) 野菜を食べやすい大きさに切っておく。
(２) 焼ソバを少しいためる。
(３) キャベツ、モヤシ、人参、ピーマンを加えいため、塩こしょうをする。
(４) 別の鍋でミートソースを温める。
(５) 食べる時に焼きソバに掛ける。(ミートソースは多めの方が美味しい)
材料(４人分)
豚薄切り肉２００ｇ 白菜５〜６枚 人参(中)１／２本
竹の子の水煮(中)１／２ 長ネギ1本 小松菜３株
キクラゲ１０ｇ 鶏ガラスープ(粉末)中さじ２ 酒大さじ1
しょう油大さじ1 ごま油小さじ1 サラダ油大さじ1
水１００cc 豆板醤少量 水溶き片栗粉大さじ1〜2
作り方
(１) 豚肉は一口大の大きさに､白菜､小松菜､長ネギは2cm程度に切る｡人参、竹の子は短冊の薄切りにする。キクラゲは水で戻し、適当にちぎる。
(２) フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を中火で炒める。大体火が通ったら野菜を炒める。
(３) 鶏ガラスープ、しょう油を入れて炒め合わせ、酒を加えてアルコールをすばやく飛ばす。
(４) 豆板醤を少量入れる。
(５) 水を加えて全体へなじませ、ごま油で香付けをする。
(６) 水溶き片栗粉でとろみを付け、ごはんの上に盛りつける。
応用 ： シーフードでも美味しくできる。
材料（４人分）
白米５６０ｇ（３カップ） だし昆布１０p
たくわん４０ｇキュウリ４０ｇ(１/２本) しらす干し２０ｇ さくら大根４０ｇ
白ゴマ５ｇ 酒少々 Ａ(酢３５cc 砂糖１３ｇ 塩２g)
作り方
（１）米をとぐ。
（２）さくら大根は粗みじん切り、たくあん、キュウリは５mm角に切る。
（３）しらす干しは熱湯に通す（酒少々加えて）。
（４）合わせ酢Ａを作り、ゴマを煎る。
（５）炊き上がったご飯に合わせ酢を混ぜ具を加える。最後にご飯の上にゴマをふる。
材料（４人分）
豚もも薄切り２００ｇ にんじん５０ｇ(１/４本) いんげん８本
油・小麦粉少々 Ａ(しょう油・酒・みりん各１２cc)
レタス・トマトは人数分用意する。
作り方
（１）豚肉を広げて塩、こしょうをする。
（２）にんじんは８mm角の棒状に切り、薄味で下煮しておく。
（３）いんげんはゆでて肉の巾に合わせて切る。
（４）肉は自分の方に縦に向けて並べ（その時１p位重ねる）
野菜は横に並べてのせる。小麦粉をふり、肉を巻き楊子で止める。
肉から出た野菜は切る。
（５）しょう油・酒・みりんを合わせて調味液Ａを作っておく。
（６）フライパンを熱し油をひいて肉を焼き、
焦げ目がついたら調味液を回しかける。
火を弱めてふたをして蒸し焼きにする。最後はふたを取り中火で汁気をとばす。
（７）３等分に切り、切り口が上になるようにして野菜を添えてだす。
材料（４人分）
春雨２８ｇ キュウリ４８ｇ（１/２本） ハム２０ｇ（１枚）
キクラゲ２ｇ 卵２個 Ａ(しょう油８cc 砂糖６ｇ 酢８cc
塩・ごま油・からし各少々）
作り方
（１）春雨は湯でもどし、食べやすい長さに切る。
（２）キュウリ・ハムは千切りにする。キュウリは薄めの酢水で酢洗いをする。
（３）キクラゲはゆっくりもどし、千切りにする。
（４）卵は水溶き片栗粉（小さじ一杯くらい）入れ、薄焼き卵を作り
千切りにする。
（５）調味液Ａを作り材料を合わせる。
材料（４人分）
鮭（甘塩）４切（２００ｇ） エビ（小）４本 玉ねぎ４０ｇ
人参４０ｇ しめじ４０ｇ ギンナン４コ
酒・塩・こしょう・しょう油・みりん・レモン・バター各適量
作り方
（１）鮭と殻をむいたエビに酒、塩、こしょうをふる。
（２）たまねぎは半月の薄切りにし、しょう油とみりん少々をまわしかけ下味をつけておく。
（３）しめじは洗い小房にわけておく。ギンナンも缶から出しておく。
（４）人参は薄い半月に切り熱湯で下ゆでしておく。
（５）アルミホイルを１人２０cm角に切り、バターか油をぬり、最初に玉ねぎ､鮭、
しめじと人参、エビ、ギンナンをのせ、最後にバターを少々(小１)のせ、ホイルに
包み込む。温めておいたオーブンで焼く。
(２３０°で２０分位) レモンを切り、添える。
材料（４人分）
かじきマグロ４切（２８０ｇ） 玉ねぎ６０ｇ 人参４０ｇ 絹さや４枚
タレ(酒２０cc 塩少々 酢２０cc しょう油８cc
砂糖８ｇ レモン汁１２cc) 小麦粉・油各適量
作り方
（１）かじきマグロに酒としょう油をまわしかけ少しの間おいておく。（５分〜１０分位）
（２）タレを作っておく。
（３）玉ねぎは半月の薄切りにし、絹さやは洗い千切り、人参も細切りにする。
フライパンを熱し材料（たまねぎ、絹さや、人参）を炒め、タレにつける。
（４）かじきマグロは水気をとり、小麦粉を薄くしっかりつけ、フライパンで良く焼く。
焼き上がったら野菜と一緒のタレの中につける。少しおいてから皿を用意し、
かじきを置き、その上に野菜をタレと一緒にかける。レモンを添えて出来上がり。
材料（４人分）
ひじき（乾）２０ｇ 鶏もも肉６０ｇ 人参６０ｇ
うずらの卵（水煮）４コ 干ししいたけ２枚 油あげ２枚
Ａ(砂糖８ｇ しょう油１４cc)
Ｂ（酒３６cc だし汁 砂糖８ｇ しょう油８cc）
スパゲティー（楊枝のかわりに使用）
作り方
（１）ひじきは、ゆっくりもどしておき、食べやすい大きさに切る。
（２）鶏肉も一口または小口に切り、人参、しいたけは細い短冊か細切りにしておく。
（３）ひじきを炒めてから、Ａの調味料でさっと煮ておく。
（４）油あげは油ぬきをしてから、袋にしておく（湯呑み茶碗を使うと便利）。
その中にひじき、うずら、鶏肉、人参、しいたけを詰め、口をスパゲティーで
縫うように止める。
（５）鍋に油あげを並べ入れ、だし汁をひたひたより少なめに入れ、次にＢの調味料を
加え煮含める。途中で味をみて好みの味にする。
（パジョン 韓国ではパジョンのほうが通じるそうです）
材料（４人分）小麦粉１カップ 上新粉（またはモチ粉）１カップ
水２カップぐらい（粉類と同量、硬さは好みで） 卵１個
あさりのむきみ･むきえび(桜海老でも)･いか等各５０〜１００ｇ
ニラ２把 玉ねぎ半個 ゴマ油（焼くための油）適宜
付けタレ（しょう油大さじ３ 酢小さじ１ すりゴマ少々、
好みで粉唐辛子、コチジャン、にんにくなどを加える。）
作り方（１）ニラは３センチぐらい、玉ねぎは薄いくし切りにする。
（２）小麦粉と上新粉を混ぜ、卵を溶いた水を加えて
ダマにならないようによく溶く。好みの具を入れて混ぜる。
（３）フライパンかホットプレートにゴマ油を入れて熱し､種を流しいれ
薄く延ばし焦げ目がついたら火力を弱めて焼き
周囲が乾いてきたら裏返して焼く。
（４）タレの調味料を混ぜる。
材料 クリームチーズ２００ｇ 絹ごし豆腐１００ｇ
卵２個 黒酢(バルサミコ酢やレモン汁でもよい)大さじ1?
砂糖７０ｇ ブランデー小さじ１ 片栗粉小さじ４
作り方（１）豆腐はにがりくささを取るために、塩（分量外）少々を入れた湯に入れ
弱火で２分ほど茹でる。ザルに上げて、水気を軽く切る。
（２）全ての材料をミキサーに入れて、混ぜる。
ミキサーが無い場合は、ボールに入れて、トロトロになるまで手で混ぜる。
（３）内釜に、２を移して、スイッチオン。
（４）炊き上がったら底が上になるようにひっくり返して皿に移す。
炊き上がっても、まだ固まっていなければ、保温にして固まるまで待つ。
生クリームの代わりに豆腐を使うのでヘルシーで超低カロリーです。
材料（４人分）鶏もも肉100ｇ 大根50ｇ
にんじん20ｇ 里芋50ｇ こんにゃく1/4枚
長ねぎ1/2本 だし汁600ml 片栗粉大さじ１ 塩 しょうゆ
作り方（１）鶏肉は一口大にきり、野菜はいちょう切り、こんにゃくは短冊切りにして、さっと茹でます。
（２）出し汁に大根、にんじんを入れ、火にかけ少し軟らかくなったら、鶏肉、こんにゃくを加え、あくを取りながら軟らかくなるまで弱火で煮ます。
（３）塩、しょうゆで味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、小口に切ったねぎをいれます。
好みで粉山椒をふっても美味しいです。
材料（４人分）豚薄切り300ｇ 車麩5､6枚 白滝１袋 長ネギ2本 卵4個
エノキ(しめじ・舞茸などでもよい）2袋 すき焼きのタレ適量
作り方（１）豚肉は大きめの一口大、白滝は３つぐらいに切り､ネギはハス切り、エノキは石づきを取り２つに切ります。車麩はふやかして手でちぎっておきます。
（２）鍋に豚肉、白滝、車麩、ネギ、エノキの順に重ねていきます。
（３）すき焼きのタレ（市販）を水で薄め、（１）にかけて３０分くらい煮込みます。
（すき焼きのタレは、しょうゆ大さじ４･酒大さじ４・みりん大さじ４・だしの素小袋２で作ってもいいです。）
（４）煮上がったら溶き卵で戴きます。
材料（４人分）むき海老200ｇ 長ネギ１本 ワンタンの皮2袋
塩・こしょう少々 中華スープ適量
作り方（１）海老は細かく切り、ネギはみじん切りにして、塩・こしょうをしてまぜます。
（２）（１）をワンタンの皮で包み、中華スープで煮ます。
（３）器に盛ってから白髪ネギを散らして戴きます。
（同じタネでエビ餃子にも応用できます。）
おナスもインゲンもやわらかくなって、美味しくなりました。ご飯によくあうおかずだと思います。（調味料はおおよその目安です）
材料（４人分）豚もも肉切り落としorこま150g 厚揚げ1枚(200g前後のもの)
ナス5個、インゲン1袋 トーバンジャン小さじ1
砂糖･醤油･酒各大さじ1 赤味噌(梅干大のもの3〜4個)
生姜･葱のみじんぎり少々 コンソメスープの素1個
作り方(１) 厚揚げは油抜きをして、よく水気を絞っておく。
(２) インゲンは先を切り落とし、1本を3ないし4本の斜め細ぎりにする。
レンジでやわらかくしておく。
(３) ナスはへたをとり、縦半分にし、横から1cm弱の斜めぎりにする。
(４) 生姜と葱のみじん切りを少々作る。
(５) 調味料の砂糖・酒・醤油・赤味噌・コンソメの素1個を合わせ
味噌をといておく。
(６) いため鍋に少々の油を入れて、生姜と葱のみじん切りを入れていため
香りが出てきたところにトーバンジャンを入れてさっと香りを出す。
(７) (６)に肉を入れ焼き目がついてきたところにナスを入れる。
やわらかくなるまで炒める。
(８) あらかじめレンジで熱くした厚揚げとインゲンを(７)に入れてかきまぜる。
厚揚げは熱効率が悪く、なかなか味が染み込みにくいので
熱くしたほうがいいと思う。
(９) 厚揚げが熱くなったら、鍋はだから調味料を回しいれ
全体にかきまぜて味をなじませる。
材料（２人分）かつお1さく 生姜親指大1個〜2個(30〜50g)
醤油大さじ4〜5、ワカメ一にぎり
作り方(１) 深めの器(タッパーのようなもの)に生姜をすりおろし醤油を入れる｡
（生姜の多いほうが美味しい。）
(２) かつおは刺身状に切る。
1枚ずつ生姜醤油をまぶしつけるようにしながら入れてふたをする。
少なくとも、1時間以上冷蔵庫にいれる。
(３) ワカメは塩抜きをして水気をよく絞って、食べよいように切っておく。
(４) 食べる直前に、お皿にワカメをしき、かつおをのせ、つけ汁をかける。
このかつおを、「鉄火丼」のように、炊きたてのご飯にのせ、つけ汁を少しかけて小口切りの葱ともみ海苔をたっぷりかけたものを「漁師さんのかつお丼」と言い、とても美味しくいただけます。
材料（４人分）豚ロース薄切り肉400ｇ 梅干10個 レタス キュウリ
作り方(１) 豚肉はさっと塩ゆでにしておく。
(２) キューリは短冊切り、レタスは手で適当にちぎっておく。
梅干は種を出しておく。
(３) レタスに豚肉、梅、キューリを一度に巻く。
(４) マヨネーズ適量、レモン1個、胡椒、砂糖を混ぜドレッシングを作る。
(５) ドレッシングはつけて食べても、かけて食べてもいい。
材料（４人分）米3合 シラス適量(多いほうがおいしい)
梅干2〜3個 大葉10枚 白ごま適量
作り方(１) 大葉は千切り、梅干はたたいておく。
(２) 温かいご飯にシラス、梅干、大葉、白ごまをまぜる。
材料（４人分）ゴーヤ1本 豚肉100g 厚揚げ半分(木綿豆腐も可) 卵1個
かつおぶし1パック 油・醤油・こしょう適量 牛乳小さじ1
作り方(１) フライパンに油をしき、豚肉を炒める。
(２) 薄切りにしたゴーヤをいれて、サッと炒める。
(３) 厚揚げをいれて、醤油とこしょうを加えて、ザッと混ぜ合わせる。
(４) とき卵に小さじ１の牛乳を加え、（３）にとじる。
(５) 火をとめて、かつおぶしを１パックいれて出来上がり！
※ 豚肉の代わりに、ベーコン・ハム・ウィンナー・ツナでもＯＫ。
ゴーヤの量を減らし、もやし・キャベツを加えても、美味しいですよ！
材料（４人分）ホウレン草 煎りゴマ 醤油 ゴマ油
作り方(１) ホウレン草を固ゆでにして食べやすい長さに切ってしぼる。
(２) 水っぽさがなくなるように、ほうれん草に少量の醤油をかけ
よく混ぜて醤油をしぼる。
(３) 適量の醤油､ゴマ油､ゴマ（好みで量を加減）でホウレン草をあえる。
材料（４人分） 大根輪切りで5cmを2個 大葉5枚 みょうが2個
ドレッシング（市販のもの）
作り方(１) 大根を半分にして千切りにする。大葉、みょうがも千切りにする。
大葉、みょうがの代わりにニンジン、ピーマンでも彩りがよい。
(２) 好みのドレッシングをかける。
材料（４人分）豚挽肉300ｇ 卵黄2個分 エリンギ1本 長ねぎ3cm
ベーコン5枚 ジャガイモ2個 人参小1本 玉ねぎ1個
長いも・スナップエンドウ・ブロッコリー適宜
塩・胡椒・片栗粉・鶏がらスープの元・生姜適宜 水800cc
作り方(１) エリンギと長ねぎはみじん切りにする。ベーコン・野菜は食べやすく切る。
(２) ボールに挽肉と卵黄、みじん切りのエリンギ、長ねぎを入れ、軽く塩胡椒をして、固まるくらいの片栗粉を入れて揉む。
(３) 沸騰した鍋にベーコンと丸めて真ん中を人差指でチョンと押した肉団子を入れ、煮えにくい野菜から入れて煮、
鶏がらスープ・おろし生姜を入れ、塩胡椒で味を整える。
(４) 水溶き片栗粉でとろみをつける。
材料 春巻きの皮 ツナ缶 水菜 マヨネーズ 小麦粉少々
作り方(１) 春巻きの皮は４分の１に切る。
(２) 水菜はみじん切りにする。
(３) 油をきったツナ缶とみじん切りにした水菜をマヨネーズであえる。
(４) ４分の１に切った春巻きの皮に(３)の具材をスプーンで乗せ､水で溶いた小麦粉を春巻きのヘリにノリの代わりにつけて三角形にする。
(５) フライパンに多めの油を熱して(４)の春巻きを揚げ焼く。
ポン酢や酢醤油でいただく。
※ 具材をウインナーやアスパラにしてケチャップでいただいても美味しい。
材料 水飴300g(１パック)
キナコ280g(240g＋打ち粉40g) 黒砂糖80g 塩少々
作り方(１) 水飴は湯煎しておき、黒砂糖はつぶして滑らかにしておく。
(２) 大きめのボールにキナコ、塩、黒砂糖を入れて混ぜる。
(３) (２)にトロトロにした水飴をあけ、手早くこねる。
(４) まな板に打ち粉を振り､棒状に伸ばす。
(５) 包丁、または料理バサミで切って打ち粉を振る。
※ 水飴１パックの分量がいろいろです。水飴の分量で選んでください。
水飴230g キナコ200g 黒砂糖 70g
水飴265g キナコ280g 黒砂糖 80g
水飴450g キナコ380g 黒砂糖135g
材料 パセリ1束 玉ねぎ小2分の1個 鰹節2パック マヨネーズ適量
醤油少々
作り方(１) パセリはみじん切りにし、熱湯をかけ次に冷水をかける。（色止めになる）
キッチンペーパーで軽く水気を絞る。
(２) 玉ねぎはみじん切りにし、15分ほどおいてから塩少々振って辛味を取り水洗いする。
(３) (１)と(２)で合わせ、鰹節を入れ、マヨネーズであえる。
(４) 醤油少々をかける。
※ パセリの臭みが気になる場合は、茹でてから水にさらすとあまり気になりません。
材料 大根・大葉・スモークサーモン適量
甘酢（酢300ml・砂糖大サジ8・塩小サジ2）
作り方(１) 大根は薄い輪切りにする。（太いものの方がいい）
(２) 甘酢の材料を全部なべに入れて砂糖が溶けるまで煮たたせる。さまして使う。たくさん作って冷蔵庫に保存しておいてもよい。
(３) 薄切りにした大根を塩でもみ、しんなりしたら甘酢に漬ける。
(４) 大根、大葉、スモークサーモンの順にのせていき、半分に折って半月のようにする。
材料（４人分）ペンネ200ｇ 玉ねぎ1個 昆布茶小サジ１(好みに応じて)
梅干(あまりしょっぱくないもの)3〜4個
サラダ油（オリーブ油)小さじ1/2 細ねぎ(みず菜)適量
作り方(１) たっぷりのお湯を沸かして塩大さじ1 1/2を加えてパスタ表示の時間通りゆでる。
(２) 玉ねぎはくし切りにして薄くスライスする。梅干は種をとり叩く。
水大さじ２と昆布茶を混ぜる。
(３) フライパンを熱して油をしいて玉ねぎが透き通るまで炒める。火を止めて茹でたパスタと梅干しと昆布茶を入れて絡める。
(４) 味をみて塩、梅干し、昆布茶で調える。皿に盛り、小口切にした小ねぎを散らす。（みず菜の場合は混ぜる）
※ 昆布茶は水と混ぜなくても、梅干しを混ぜる時粉のままふりかけて混ぜてもよい。
材料 ジャガイモ１個
みそ・マヨネーズ各大さじ１（みそは辛さに応じて調整する）
作り方(１) ジャガイモを細切りにしてさっと湯でて水きりをする。
(２) みそ、マヨネーズを混ぜてジャガイモを加え和え、パセリをかける。
材料 豚薄切り(油のないところ)400g ネギ1本 パセリ1本 お酒少々
調味料：しょう油大さじ3 砂糖・ゴマ油各大さじ1
ニンニクのすりおろし(好みによって入れる)１かけ分
豆板醤(好みによって)小さじ2分の1〜1
作り方(１) ネギは長さ4cmに切り、中の芯を除いて千切りにして水にさらす。
水を切り、ちぎったパセリと混ぜ合わせる。
(２) 調味料を混ぜてたれを作る。
(３) 鍋にお湯（分量外）を沸かし、お酒を入れて、豚肉を一枚ずつ広げてさっとゆでる。水気を切って器に盛り付ける。（１）のネギをのせて（２）のたれをかける。
※ 豚肉は水にさらさない。
☆ このたれを利用して、きゅうり・玉ねぎ・ニンジン・セロリを千切りにしシャキシャキサラダを作っても美味しいですよ。
材料（４人分）あさりのむき身100g お酒少々 小松菜1束 しょう油少々
調味料：味噌大さじ2 砂糖小さじ2 練り辛子小さじ2分の1〜1
しょう油小さじ1
作り方(１) なべにあさりとお酒をいれ、ふたをして中火にかけ、煮立ったら火を止めそのまま蒸らす。
(２) 小松菜は根を取り、太い茎には包丁を入れる。お湯を沸かし塩を入れてゆでる。よく冷ましたものを食べやすい長さに切り水気を切る。
(３) 小松菜に少量のしょう油をふり、混ぜ水分を取る。
(４) 調味料を混ぜた中に（３）の小松菜とあさりを入れてからめる。
材料 豚肉小間切れ トマト レタス 塩 和風ドレッシング
作り方(１) レタスはちぎり、トマトは適当な大きさに切っておく。
(２) 豚肉は塩ゆでをする。
(３) 豚肉・トマト・レタスを混ぜ合わせ、ドレッシングをかけて
出来上がり。
材料 ゃがいも 玉葱 ウインナー コンソメ 塩
作り方(１) ブロッコリー、じゃがいも、玉葱、ウインナーは適当な大きさに
切る。
(２) 鍋に水を入れ、温まってきたらじゃがいもと玉葱を入れる。
(３) じゃがいもがいくらかやわらかくなってきた所で、ブロッコリーとウインナーをいれる。
(４) コンソメを入れ、お好みで塩を少々。
材料 なす めんつゆ 生姜
作り方(１) なすは適当な大きさに切る。
(２) フライパンに水をはり、なすをゆでる。
(３) なすがやわらかくなってきたら、フライパンからとりだす。
(４) フライパンにゆでたなすを入れる。
(５) めんつゆを入れてからませ、おろし生姜を入れて出来上がり。
材料 冷蔵庫に残っている野菜 コーン(粒状) 卵 生姜 ニンニク少々
作り方(１) 鍋に水を入れ、大根、人参などは太めの千切りにし、固いものから順に入れる。
(２) やわらかくなったらコーンを入れ、コンソメ・塩で味を整え、好みで片栗粉を入れる。
(３) 最後に生姜、ニンニク(好みで)、卵をときほぐして入れ、箸でサッと混ぜ、火を止めフタをして出来上がり。
材料 豆腐１丁 キムチ(市販のもの)
しょう油・みりん・酒各大１
作り方(１) 豆腐を横半分に切り、水気を切り、軽く片栗粉をまぶしておく。
(２) フライパンに油をしき、中火で豆腐の両面を焼き、調味料をかける。
(３) ひっくり返してキムチをのせて出来上がり。
材料 むきエビ じゃがいも 人参 チーズ 玉ねぎ しいたけ類(好みで)
餃子の皮(大判)
作り方 (１) 一口大に切り、水で合わせ包む。
(２) フライパンに油をしき、餃子を並べ、お湯を入れフタをする。
(３) 焼けたら皿に盛り、ポン酢等で召し上がれ。
材料（４人分）ウナギのかば焼き1尾 長いも10cm 長ネギ1本
たれ（あん）…中濃ソース大さじ4 醤油大さじ1
片栗粉大さじ1 水180cc
（味はお好みで加減してください。）
作り方(１) ウナギは千切りにし、耐熱器に入れ、酒少々とかば焼きについてきたたれをまぶして、ラップをかけて電子レンジで１分半ほど加熱する。
(２) 長芋は皮をむき、千切りにする。
(３) 小鍋にたれ(あん)の材料を入れて煮、水溶き片栗粉でトロミをつける。
(４) 炊き立ての温かいご飯をフライパンで炒め、ウナギと長いもも加えて炒める。
(５) 器にウナギチャーハンをよそい、たれ（あん）をかけ、小口切にしたネギを散らし、風味にごま油を垂らす。
材料（４人分）国産牛の切り落とし（すき焼き用でも可）300〜400ｇ
玉ねぎ大1個 しらたき大一袋 しめじ1パック
豆板醤少々 すき焼きのたれ適宜
作り方(１) 鍋に大さじ2杯の油を入れ、玉ねぎ・しらたき・しめじを炒める。
(２) しんなりしたら豆板醤を小さじ2杯くらい入れて炒める。
(３) 最後に牛肉、すき焼きのたれ、水（お好みで加減）を入れ、
5分ほど汁が無くなるまで煮る。
(４) 温かいご飯にかけて召し上がれ。
材料 梅干10個 小女子一掴み 塩昆布一掴み ミョウガ3〜4個
作り方(１) 梅干は種を取っておく。
(２) ミョウガははすに切る。
(３) 梅干・小女子・塩昆布・ミョウガをよく混ぜ合わせる。
※ ご飯にも、そうめん、お茶漬けなど、おいしいです。
材料 ネギ2本(白い部分) 味噌大さじ2 豆板醤小さじ1
砂糖小さじ1/2 ごま油
作り方(１) ネギの白い部分をはすに切る。
(２) (１)に味噌・豆板醤・砂糖を入れて、よくかき混ぜる。
(３) 最後に胡麻油をひとたらし、よく混ぜる。
※ ご飯にかけても、おにぎりに入れてもおいしいです。
材料 カボチャ1/8ヶ(約250g) 玉ねぎ1/4ヶ
マヨネーズ大さじ2 塩少々
作り方(１) 玉ねぎは薄くスライスし、塩少々して、軽くしぼっておく。
(２) カボチャは皮のきたない部分を取り除き、一口大に切り、耐熱皿でラップをかけ、電子レンジで5分。（指でつぶれる位に）
(３) (２)を必ず熱いうちにフォーク等で潰し、そこに(１)の玉ねぎを合わせてマヨネーズと塩で味を調える。
※ あれば、ゆで小豆、レーズン、ホールコーン等を添えて。
材料 大根1/2本(約500g) Ａ(砂糖60g 塩大さじ1 酢大さじ1)
作り方 (１) 大根は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
(２) (１)とＡの調味料を一緒にタッパーウェアかビニール袋に入れて、半日〜1日置くと食べられ、1週間はおいしい。
※ 大根が漬かると浮いてくるので浮漬といいます。
材料 鶏もも肉500g レタス半分 胡瓜2本
醤油100cc みりん50cc 酢50cc（2：1：1）
作り方(１) 鍋に醤油、みりん、酢、鶏もも肉を入れ、１時間煮てさます。
(２) レタス、胡瓜は千切りにする。
(３) (１)の鶏もも肉を細く裂いて、(２)と合わせていただく。
※ 味が薄い時は煮た汁をドレッシング代わりに、かけていただくといいです。
材料(4人分) 切昆布(乾)60ｇ（戻したもの320ｇ）
豚三枚肉120ｇ こんにゃく80ｇ かまぼこ40ｇ
油大3 だし3カップ 酒(あれば泡盛)大1
砂糖(あれば黒糖)大1 みりん大1 塩少々
作り方(１) 切昆布は水でもどし水気を切る。
(２) 豚三枚肉はゆでて短冊に切る。
(３) こんにゃく、かまぼこは短冊に切る。
(４) 鍋に油大3を熱し、切昆布、豚三枚肉、こんにゃく、かまぼこを入れ、だし、酒、砂糖、みりんで昆布がやわらかくなるまで煮込む。
※ 昆布がカラカラに乾かないように、だしを適当に加えながら煮る。
材料(4人分) ニンジン2本 卵1ケ 油大1
作り方(１) ニンジンは千切りにする。
(２) 油大1でニンジンをやわらかく炒める。
(３) とき卵を入れかきまぜる。
(４) 好みで塩少々、醤油をふりかける。
材料(4人分) 豚三枚肉480ｇ 泡盛5分の3カップ 砂糖3分の1カップ
醤油3分の1カップ だし汁3カップ
作り方(１) 豚三枚肉はゆでて2cm厚さに切る。
(２) 鍋にだし汁、泡盛、砂糖、醤油を入れ最初の5分位は強火に、あとは弱火にして1時間位ゆっくりと箸でちぎれるようになるまで煮る。
材料 小松菜1束 厚揚げ1枚 生姜(うずらのたまごぐらい)
ゴマ油30cc 醤油大さじ2杯ぐらい
作り方(１) 小松菜は洗って4cmぐらいに切る。厚揚げは縦半分にしてから5mm厚さに切る。生姜はほそーく切る。
(２) フライパンをあたためてゴマ油をいれる。
(３) 生姜をいれてなじませる。熱くなったところに小松菜をいれてサッと炒める。
(４) そこに厚揚げをいれて5、6回まぜあわせ、醤油を回し入れて、サッとまぜればおいしいよ！
※ 白いお皿にワーッともってね（小松菜のかわりにキャベツでもいいよ）
材料 小松菜半束 キャベツ1枚 大根2cm厚み スパッゲッティ流水麺 塩
作り方(１) 小松菜は5cmぐらいに切ります。キャベツ・大根は千切り。
(２) ナベに湯をわかしている間に、ボールに野菜をいれて、大さじ１杯の塩でもみもみします。
(３) 沸騰したナベに野菜を入れて、10秒たったらザルにあけてサーッと水をかけて、ギュッとしぼります。
(４) 流水スパゲッティはサラサラと水で少し洗います。
(５) ぜ〜んぶ混ぜてお好きなドレッシングで｡
(焼きたてのパンとともに！）
※ 塩もみした野菜は歯にもやさしいです。
材料 もめん豆腐 塩麹 ゴマ油大さじ1
作り方(１) 水切りした豆腐を3つに切り、豆腐に塩麹をぬります。
(２) フライパンにゴマ油を入れ、温まったら豆腐をいれて、ジュウという音くらいの火加減で、フタをしてゆっくり焼きます。
(３) 好みで、塩・こしょうしてもよいし、大根おろしやドレッシングをかけていただいてもおいしいよ〜。
※ なお、豆腐は“もめん”ですぞ！
材料 鶏もも肉の小間200ｇ 野菜（なす、おくら、パプリカ、トマト）
作り方(１) 材料は適当な大きさに切っておく。
(２) 鶏肉は塩､コショー、酒をよくもんで、電子レンジでラップして3分。
(３) 野菜は軽く炒め、水を入れて5分煮る。
(４) 鶏肉を取り出して鍋に入れ、カレーのルーをいれてから７分煮立たせてできあがり。
材料(4人分) 豚ロース薄切り15枚程度 長いも15〜20cm 玉ねぎ1個
醤油 砂糖 酒 片栗粉 黒酢
作り方(１) 豚ロース薄切りを料理する30分前に醤油、酒、片栗粉を適量入れて、漬け込んでよくもんでおく。
(２) 長いもは皮をむき、5mmの輪切りにする。（お酢を手に付けておくと痒くならない）
(３) 玉ねぎは半分に切り半月切りにする。
(４) 黒酢180cc、砂糖大さじ3、片栗粉大さじ1を合わせておく。
(５) フライパンに油大さじ2を熱し、（１）の漬け込んでおいた豚ロース肉と玉ねぎ、長いもを入れて炒める
(６) 合わせてかき混ぜておいた黒酢だれをフライパンに入れてからめる。
材 料 鶏もも肉(300ｇ〜400ｇ)、玉葱半分、塩麹、片栗粉
合わせ酢(酢・酒・醤油・砂糖・水、各大さじ4)
作り方(１) 鶏肉は塩麹大さじ1を加えて小袋に入れ、よくもんでおく。冷蔵庫に2時間から3時間入れておく。
(２) 玉葱は適当に切り、合わせ酢はまぜておく。
(３) 片栗粉を鶏肉に軽くまぶし、はたきながら少し多めの油で両面を焼く｡
(４) その時に玉ねぎを入れて大きくかきまぜ、合わせ酢を混ぜて、ひと煮立ちさせて出来上がり。
材 料 キャベツ半分、鰹節、ポン酢
作り方 キャベツはザク切りにし、塩ゆでして固くしぼり、鰹節とポン酢で戴く。
材 料 きゅうり1本、枝つきトマト1袋、パプリカ黄色1個
作り方(１) きゅうりは薄切り、トマトはヘタを取り手で半分に切る。パプリカは種を取り1cm角に切っておく。
(２) 器に盛りオリーブオイルと塩コショーで味付けをする。（好みの味にして下さい。）
材 料 ピーマン1袋、ひき肉300ｇ、玉葱半分、片栗粉、塩・コショー、
とろけるチーズ
作り方(１) ピーマンは2つに切りさっと塩ゆでにする。
(２) みそこし網に片栗粉を入れ、肉を詰める前に並べたピーマンに軽く振る。
(３) ひき肉と玉ねぎを炒め、塩コショーしてピーマンに詰め、とろけるチーズを上にのせる。
(４) オーブンで5分程焼き出来上がり。
材料 玉葱1個・鰹節少々・醤油
作り方(１) 玉葱を半分に切り、くし形に薄く切る。
(２) 耐熱容器に玉葱・鰹節・玉葱・鰹節と二層に並べて入れる。
(３) 蓋をして電子レンジで３分間温める。
(４) 醤油を軽く回して出来上がり。
※ 血圧や血糖値を下げる効果があるそうです。
材 料 白滝1袋、ガリ少々
作り方(１) 白滝はザク切りにして、熱湯でサッとゆで、水気をきっておく。
(２) 細切りにしたガリと白滝を和えて、出来上がり。
（お好みで醤油かドレッシングを加えるもよし。）
※ ガリのかわりに、ミョウガ＋鰹節＋めんつゆ などでもいいです。
材 料 アサリ1パック、酒200cc、醤油・コショウ少々、青ネギ少々
作り方(１) フライパンにアサリと酒を入れ、ふたをして強火で一気に火をいれる。お好みで醤油、コショウで味を調える。
(２) 最後に青ネギを散らす。
※ 夕飯の一品に、又お酒の友にいかがですか。
材料(3人分) 鶏のささみ4本 みょうが3本 シソの葉10枚 梅干(蜂蜜づけ)3個
出し汁(鍋で少し作っておく)
作り方(１) みょうが、シソは千切りにし、梅干は種をとってつぶしておく。
(２) 鍋に湯をわかし、塩を２つまみほど入れ、ささみをゆでる。
(３) ゆであがったささみを細くさき、大きな器にささみ、みょうが、シソを入れ、つぶした梅も入れ、上から出し汁をかけて、ハイ出来上がり。
材料(3人分) 冷凍皮付きポテト500ｇ ブロッコリー１株 グリーンアスパラ10本
あん(醤油大さじ2 中華だし少々 水100cc 片栗粉少々）
作り方(１) ブロッコリーは一口大にし、グリーンアスパラはすじをとりのぞき、手で四つ割にしておく。
(２) ブロッコリーとグリーンアスパラは、少量の塩を入れてゆでてザルにあげておく。
(３) たれの材料をすべて鍋に入れ、あんを作っておく。
(４) ポテトを油で揚げる。
(５) ポテトの上にブロッコリー、アスパラを飾り、上からあんをかけて出来上がり。
材料(3人分) ジャガイモ3個
作り方(１) ジャガイモは皮をむき、千切りにして水にさらす。
(２) 湯の中に一つまみ塩を入れ、ジャガイモを3分ほどゆでる。
(３) ゆであがったジャガイモをボールに入れ、味付けはマヨネーズ、みそ少々と砂糖少々で味をととのえる。
材料 もやし1袋 豆腐1丁 卵2個 ゴマ油大さじ2 焼き肉のタレ
作り方(１) フライパンにゴマ油を熱します。
(２) もやし、さいの目に切った豆腐も入れて炒めます。
(３) そこに焼き肉のタレを入れて味をととのえ、卵を入れてサーッとかきまぜて火をとめます。
材料 木綿豆腐1丁 明太子少々 長芋2cm位 おくら2本 長ネギ少々、かつおぶし少々
作り方(１) 豆腐をはじから4等分にする。長芋はみじん切り。長ネギみじん切り。おくらはゆでてみじん切り。
(２) 長芋と明太子は混ぜる。おくらと明太子も混ぜる。
(３) 豆腐の上にそれぞれの“具”をのせて、長ネギのみじん切りをのせてできあがりです。（のせるものは、納豆、しらす、なーんでもＯＫ！
火を使わないのがいいかな？ お好みで何かおかけ下さい）
材料(2人分) 春雨50g きゅうり1本 もやし半袋 玉ねぎ1/4個
タレ(ゴマ油 酢 めんつゆ 各大さじ1)
作り方(１) 春雨は熱湯で3分ほどゆで、冷水でさまし、ザルにあげておく。
(２) もやしは水からゆで、沸騰したらすぐ火をとめ、ザルにあげ水気をきっておく。
(３) きゅうりは4cm程の長さに切り、千切りにしておく。
(４) 玉ねぎはうすくスライスしておく。
(５) すべての材料をボールに入れて、あわせておいたタレを具にまぜあわせたら、あら、どこかの中華料理屋さんとおんなじ〜!!
(あ、そうそう、タカノツメを1本、輪切りにして入れるとおいしいよ!）
材料(3〜4人分) かぼちゃ1/4 牛乳大さじ2 マヨネーズ適量 塩コショウ適量
作り方(１) かぼちゃを火が通りやすい大きさに切り、耐熱皿にのせる。
レンジ600Ｗで4分チンをする。
(２) 柔らかくなったら、ボウルに移して塩コショウ、マヨネーズ、牛乳を加え、味見しながら和える。
※ 玉ねぎ1/4をみじん切りにして水にさらし、布でしっかり水を切って和えても美味しい。
材料(2人分) 油揚げ(稲荷用)3枚 キャベツ2枚程 生姜少々
作り方(１) 油揚げは半分に切る。
(２) キャベツは千切りにし、少量の塩を加えて軽くもみ、水気をしぼる。
(３) 生姜は千切りにしておく。
(４) 油揚げの中に千切りキャベツを詰め、少量の生姜も一緒に入れ、爪楊枝で油揚げの口を閉じ、熱したフライパンに並べて両面を焼く。
(５) 好きなタレでいただく。（酢醤油でも、辛子醤油でも、ドレッシングでも何でも良い）
材料(2人分) 豚肉薄切り100ｇ 卵3〜4個 ニラ１束 油大さじ3
下味用(ミリン小さじ1/2 酒小さじ1 生姜汁少々 醤油小さじ1/2)
作り方(１) 豚肉は食べやすい大きさに切り下味調味料でもみこむ。ニラは3〜4cmに切
る。
(２) フライパンを強火で熱し、油をひいてかき混ぜた卵を一気に入れ、固まってきたらフライ返しで大きくかき混ぜて半熟状態でお皿に取る。
(３) フライパンに油を足して豚肉を炒める。
(４) 肉の色が変わったらニラを加えて炒める。卵を戻して混ぜる。
※ 味が薄かったら味塩コショウを加える。
材料(4人分) 人参1本 ジャガイモ4個 玉ねぎ中2個
パプリカ2個(色どりよく) 小間切ベーコン100g 豚ばら150g
シャウエッセン1袋 トマト缶1缶 コンソメ3､4個
作り方(１) 野菜を大きめに切る。（季節によっては、さつま芋を加えてもよい。皮はまだらむきにする）。
(２) 大きめのなべに豚ばらをしき、次にウインナー、ベーコン、玉ねぎ、人参、パプリカ、ジャガイモ、材料がかぶさるように水を入れて煮る。
(３) ジャガイモがやわらかくなったらコンソメを入れてコトコト1､2分煮て味をみる。
(４) 最後にトマト缶を入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。
材料(2人分) 豚小間100ｇ 玉ねぎ半分 豆腐半丁 白滝100ｇ めんつゆ(お好みで)
作り方(１) 玉ねぎを少し厚めに切り、白滝は2cmの長さに切る。
(２) 水とめんつゆを入れて煮立て、玉ねぎ、豚小間、白滝を入れる。
(３) 玉ねぎ、豚小間に火が通ったら豆腐を入れて蓋をして少し煮込む。
（時間を置いた方が味がしみこんで美味しい。又温かいうちに卵を溶いて掛けても美味しい。他人丼の出来あがりで〜す。）
材料(3人分) 卵3個 小松菜2株 もやし半分 人参3cm程(上の太い部分)
豚ひき肉50g 油少々
作り方(１) 小松菜は3cm間隔に切り、人参は千切りにする。
(２) 全ての野菜を個々にレンジでチンする。
(３) 豚ひき肉は油を引きフライパンで炒める。
(４) 全ての材料を冷まして、溶いた卵の中にいれ、塩、コショウをしてかき混ぜる。油をしいて一気にフライパンで焼く。（ひっくり返す時が大変。なべの蓋に乗せてからフライパンに戻して下さい。）
(５) 等分に切ってケチャップを掛けて食べて下さい。
材料(4人分) ジャガイモ大4個 ＳＢのカレー粉少々 塩・コショウ少々
オリーブ油大さじ2
作り方(１) ジャガイモは皮をむき、千切りにして水にはなし、10分程したらザルにあげて水切りをする。
(２) フライパンにオリーブ油をすべて入れ、そこにジャガイモを入れる。そこでフライパンに火をつけ、7､8分油をなじませながら炒める。
(３) カレー粉を少量ずつ加えながらさらに炒め、塩・コショウで味を調える。火を消して出来上がり！
材料(4人分) 大根（6〜7センチの長さ）2個 ツナ缶80ｇ カイワレ
マヨネーズ適量 塩少々
作り方(１) 大根を半分に割り千切りにする。
(２) 塩ひとつまみ入れてもむ。10分位置く。水が出てきたら絞って水分をとる。
(３) 大根をボールに入れて油をきったツナ缶（油をきりすぎるとパサパサするので注意）、マヨネーズを入れてかきまぜる。
上にカイワレをのせて出来上がりです。
※ ツナ缶が嫌いな人は、ホタテ貝柱割り身も美味しいです。
材料(4人分) 米3カップ ツナ缶小1個 塩こんぶ一つかみ だし少々
作り方 米は普通にとぎ、水加減も同じ。ツナ缶・こんぶ・だし少々、みんないれて軽くまぜて、スイッチポン。
材料(4人分) 豚薄切り肉300ｇ グリーンアスパラ6本
塩少々 サラダ油大2 マヨネーズ大3
つけ汁(醤油・酒各大2 砂糖少々)
作り方(１) アスパラ、肉は食べやすいように切り、肉はつけ汁にからめておく。
(２) フライパンに油をなじませ、アスパラを強火で炒め取り出し、軽く塩をふる。
(３) 肉は汁ごと強火で炒め、火が通ったらマヨネーズを加えて混ぜる。
(４) 肉を器に盛ったらアスパラを添える。
材料(4人分) もやし2袋 豚バラ肉(薄切り)200ｇ（好みで多くしてもよい）
酒少々
作り方(１) 洗って水を切ったもやしをざっくりと切る。肉も食べやすい大きさに切る。
(２) もやしをフライパンに入れて、肉が重ならないように並べる。
お酒をふりかけ、ふたをして弱火から中火にして肉に火が通るまで蒸す。ポン酢で食べる。
材料(4人分) ジャガイモ中3個 ワカメ(三陸産)適量 オリーブオイル大さじ1
バター大さじ1/2 塩・コショウ・醤油少々
作り方(１) ジャガイモは皮をむき、5ミリ幅の千切りにして水にさらす。
(２) フライパンにオリーブオイル、バターを入れ次に水を切ったジャガイモを入れる。ジャガイモが透き通るようになるまで炒める。
(３) 塩抜きしたワカメを入れて塩、コショウをする。
(４) 最後に醤油を入れて味を整える。
材料(4人分) すいとんの素100ｇ 大根15p 人参1本 鶏肉150ｇ
ひき肉50ｇ きのこ（なんでもよい、しめじなら1株）
ネギ1本 味噌適量
作り方(１) 大根、人参をいちょう切りにする。キノコ、鶏肉は食べやすい大きさに切り、ネギは斜め切りか小口切りにする。
(２) 大根、人参が柔らかくなったらキノコ、鶏肉を加える。
(３) 沸騰したところにすいとんの素を100tの水で溶き中にひき肉をいれ、スプーンで滑らすように鍋に入れる。
(４) 味噌を入れて最後にネギを入れる。
☆ 編集委員談 ごぼうを入れたら風味があって美味しかった。
材料（4人分） 乾燥ひじき10g 豆腐1丁 塩少々
作り方(１) ひじきはサーッと洗い水気を切る。
(２) 豆腐はペーパーでくるみ、水気をとる。
(３) ひじきをフタ付きの容器に平らに入れ、上に豆腐をそのままのせてフタをし、20分たったら塩を少しふりかけながら混ぜる。
材料（4人分） 乾燥ひじき1袋 きゅうり1本 人参3分の1本
作り方（１）ひじきは水に戻し、柔らかくしてザルに上げる。
（２）きゅうりはスライス、人参を千切りにする。
（３）材料を混ぜて皿に盛り付ける。中華ドレッシングをかける。
材料（4人分） 白菜1/4 白滝1袋 ごま油（少々） 卵3個
@ 麺つゆ・みりん・酒・だしの素（各少々）
作り方（１）白菜、白滝を適当な大きさに切る。
（２）白滝をごま油で炒める。
（３）@の材料を合わせて、白菜、白滝に入れて煮込む。
（４）最後に卵を入れてとじる。
材料（4人分）レンコン5p しめじ1袋 油小さじ1 味噌大サジ2
すりゴマ(白、黒どちらでもよい)小さじ1と1/2
合わせ調味料 酒・みりん・砂糖 各小さじ1（好みで調整する）
作り方（１）レンコンは皮を向き、4等分に切る。3、4ミリにスライスして水にさらす。しめじは石づきを除き小分けにする。
（２）フライパンに油を入れ温まったら、レンコン、しめじを入れて炒める。しんなりしてきたら味噌、すりゴマを入れる。炒め終わったら、合わせ調味料を入れて味を整える。
ボローニア（イタリアン）
（江戸川区南小岩8-13-10 電話03-3650-0376）
ランチなどは1000円程度でコーヒーがついています。
スパゲティはボリュームたっぷり。
小岩駅南口から徒歩5分です。
シャノアール 瑞江店（喫茶＆軽食）
（江戸川区瑞江2-5-1 ドーミー瑞江2F 電話03-3698-5903 ）
瑞江駅北口の本屋の上にある喫茶店。
ゆっくり出来ます。
我々世代にピッタリのサンドイッチの量。
コーヒーもたっぷり。甘い物も豊富。
材料（2人分）そば1玉 白滝1袋 大葉5、6枚 生姜ひとかけら
タレ(麺つゆ大さじ3、酢大さじ2、ゴマ油少々)
作り方（１）タレはまぜておく。
（２）白滝は食べやすい長さに切っておく。
（３）大葉は細切りにし、生姜はすり下ろしておく。
（４）鍋に湯をわかし、白滝、そばを入れ、茹で上がったらザルにとり、水でサッと冷やす。
（５）水気をきって器に盛り、タレをかけて、大葉を上から散らし、生姜も散らして、出来上がり。
材料 キャベツ半分 サバの水煮缶 しょうが少々 めんつゆ少々
作り方（１）キャベツを一口大に切って、鍋にバラバラに入れる。
（２）サバ缶を全部鍋に入れ、サバをほぐしながらキャベツとまぜる。
（３）しょうがを細切りにしてまたまぜる。
（４）めんつゆ少々を材料の上からふりかけて､水50ccを入れ、またよくまぜる。
（５）鍋のふたをして弱火くらいの火加減で15分ほど煮る。
おいしいよ〜
意外な組み合わせ？ ほんのり甘くて優しい味ですよ。
『「だけ」レシピ』 市瀬 悦子著より引用
材料(2人分) きゅうり1本 バナナ1本 Ａ調味料（マヨネーズ大さじ2
はちみつ大さじ1/2 塩1つまみ コショウ少々）
作り方（１）きゅうりは皮をピーラーで縞目に剥いて１p厚さの小口切り、バナナは１p厚さの小口切りにする。
（２）ボールにＡを混ぜ合わせ（１）を加えて和える。
※ 実際にこの料理を作ってみました。ヨーグルトサラダのようなさわやかな甘さでした。副菜に明るい色が欲しいときや、箸休めにほんのり甘いものが欲しいときにおすすめです。作ってからすぐに食べるより、半日ほど作り置きしていたほうが味がなじむようでした。 （窪田）
材料(2人分) もやし1袋 にんにく1かけ コチュジャン小さじ1/2
酢・麺つゆ各大さじ1 ゴマ油少々
作り方（１）鍋に湯をわかし、もやしを入れて1分半ほどゆで、ざるにあげる。
（２）そのほかの材料はボールにいれて混ぜておく。
（３）そこに水分の切れたもやしを入れて軽く混ぜるだけ。
材料(2人分) 卵3個 玉ねぎ1個 長ネギ1/2本 人参2cm 生姜少々
ゴマ少々 焼きのり1枚 つゆ(麺つゆ・水各大さじ3)
作り方（１）玉ねぎは薄切り、人参は細い千切り、長ネギは小口切り、生姜はみじん切りにする。
（２）玉ねぎ、人参、生姜をフライパンに入れ､つゆも入れる。（つゆは濃い目に作る。
）ふたをして100数えたら、長ネギを入れて1分ふたをして煮る。
（３）卵3個を割りほぐして上からかけまわして1分ふたをして煮る。
（４）どんぶりにご飯をよそって具をたーぷりかけて、ゴマとのりをかけて、おいしいよー。
納豆、生卵、とろろ、ナメコの缶詰、ゆでて切ったオクラ
以上をぬるぬるになるまで混ぜ、しょうゆで味付けしてごはんにかける。
材料 どんなジュースでも良い（コーヒー・紅茶でも良い） 1リットル
粉寒天4グラム
作り方（１）鍋にジュースを入れ火でゆっくり温める。
（２）煮立つ前に4グラムの粉寒天を振り入れ、1分ほどかき混ぜながらゆっくり煮て火を止める。
（３）少し冷めたらタッパーのような容器に入れてゆっくりと冷やす。
（４）冷めたら冷蔵庫などに入れて固まるのを待つ。
※ 冷めればすぐに固まりますので失敗がありません。
『カゴメトマトジュースレシピ』より引用
材料(１人分) カゴメトマトジュース100ml プレーンヨーグルト100ml
砂糖またはハチミツ大さじ1/2強
作り方（１）ボールにヨーグルトを入れ、滑らかになるまで混ぜる。
（２）（１）にトマトジュースを注ぎ、よく混ぜる。
（３）（２）に砂糖またはハチミツを加え、かるく混ぜ、グラスに注ぐ。
※ 実際に作ってみました。甘酸っぱくて、口当たりの良いドリンクです。
プレーンヨーグルトはかき混ぜすぎない方が、トマトジュースとの濃淡の違いを楽しめます。材料は2倍にすると作りやすくなります。野菜不足を感じた時、食欲がない時、小腹はすいたけどお菓子に頼りたくない時におすすめです。作りやすく、美味しいので、何度も作っています。 （窪田）
◎ サツマイモカナッペ
サツマイモ1本をよく洗って1センチ厚さの輪切りにする。
4枚ほどお皿に並べてラップをかけ、5分ほどレンジにかけていただく。
チーズのほかにハムなどをのせてもおいしいよ。
◎ ピザみたいなパン
材料 食パン6枚切り1枚 牛乳30〜40cc ピザ用チーズ
食パンは軽くトーストし、一口大に切る。
それをお皿に並べて牛乳をまんべんなく振りかける。
その上にピザ用チーズをのせ、軽く混ぜ合わせる。
ラップを上から軽くかけて、2分ほど電子レンジにかける。
おいしいのよ、やってみて！ パンの耳だけでもできますよ！
◎ 豚もやし
材料 豚肉薄切り200〜300g もやし1袋 ポン酢など
大きめのお皿にもやしを乗せ、豚肉を食べやすい大きさに切って並べる。
ラップを上から軽くかけて、3〜4分ほど電子レンジにかける。
アツアツのところに、ポン酢でも良し、酢醤油でも良し、お好みのタレでどうぞ。
材料 はんぺん大2枚 ミニトマト10個 バター15ｇ
塩こしょう少々
作り方（１）はんぺんは食べやすい大きさより、一回り大きく切る。
（２）ミニトマトは半分に切る。
（３）バターは、固形のものなら4等分する。
（４）耐熱容器にはんぺんとミニトマトを入れ、スプーンなどで軽くかき混ぜる。
（５）その上から、バターをちらし、塩こしょうする。
（６）軽くラップをかけ、電子レンジで500Ｗなら約6分、600Ｗなら約5分加熱す
る。
（７）スプーンなどで軽くかきまぜ、皿に盛る。
ポイント
・ はんぺんは加熱しすぎると、ぺちゃんこになり固くなりますが、普段と違う食感が楽しめます。
・ バターはお好みの量に調節してください。
・ はんぺんの白、ミニトマトの赤、ほんのりクリーム色も加わり食欲をそそります。
・ ミニトマトの酸っぱさが夏の暑さにもあいます。
・ ラップは軽くかけるか、空気の通り道を作ってください
材料 キャベツ葉っぱ4枚 もやし1袋 油揚げ1枚 卵3個 豆腐1丁
麺つゆ･すき焼きのタレ各大さじ2 生姜少々 ニンニクひとかけ
作り方（１）キャベツ・油揚げは細切りにしておく。豆腐は大きめのさいの目に切る。ニンニク･生姜は薄くスライスしておく。
（２）フライパンに油を大さじ1ほど入れ､ニンニク･生姜を入れてよくなじませ、その他の材料を順番に入れていく。
（３）野菜を炒めたら、豆腐を入れ、麺つゆとすき焼きのタレを入れてさっとかき混ぜ、1分ほど煮る。
（４）卵はボールに解きほぐし、フライパンの上からさっと回しかけ、蓋をして1分煮て出来上がり。
材料 パプリカ1個 しらす30g オリーブオイル少々 塩一つまみ
作り方 大きめの容器に、一口大にカットしたパプリカをいれ、しらす、オリーブオイル、塩を加えて混ぜ合わせる。
ポイント
・ 冷蔵庫で1時間ほど寝かせると味が馴染みます。
・ オイルはえごま油や亜麻仁油、ごま油でも美味しくいただけます。
材料 もやし1/2袋 キューリ1/2本 シーチキン1缶
マヨネーズ・塩・こしょう適量
作り方（１）もやしは熱湯で3、4分ゆでるか、お皿にのせラップをかけてレンジで5〜6分加熱し、水をかけてさましてから、しぼっておく。
（２）キューリは1/2本を3等分にしてから千切りにしておく。
（３）もやしとキューリにシーチキンを入れて、マヨネーズ、塩、こしょうは好みで入れる。
※ もやしとキューリを混ぜた時、水分が多いようなら、しぼっておくと良い。
※ もやしは、暇な時に根を取ると一味おいしいです！
材料 しいたけ4〜6枚 玉ねぎ小1/2個 シーチキン1缶
塩・こしょう・マヨネーズ各少々
作り方（１）しいたけは軸をとり、石づきを取って、軸は細かく切っておく。
（２）玉ねぎは薄くスライスしてから、細かく切っておく。
（３）しいたけの軸・玉ねぎとシーチキンをマヨネーズで混ぜて、しいたけの裏につめておく。
（４）オーブントースターで5〜6分焼く。
材料 桜えび100g 青菜(小松菜)1/2束 マヨネーズ大さじ1
塩・こしょう少々
作り方（１）桜えびは、油を薄くひいたフライパンでカラッと炒め、皿に入れておく。
（２）同じフライパンで青菜を炒め、マヨネーズを入れて炒めた中に、桜えびを入れて混ぜ合わせ、塩こしょうをパラッと入れて出来上がり。
※ マヨネーズは万能です！
材料 茄子3本 万願寺とうがらし4、5本 水300cc だしパック1袋
醤油または麺つゆ 砂糖少々
作り方（１）だしを取り、醤油または麺つゆは少しずつ入れて好みの味にする。
（２）茄子は乱切り。万願寺は2cm位の長さに切って、太い所は割箸を刺してぐるりと回すと種が取れる。細い部分はそのままで良い。
（３）少し多めの油で炒め、キッチンペーパーに取っておく。
（４）だし汁に（３）を入れてさましておく。
常備菜になる。
材料 大根1/4本 ワンタンの皮 ごまドレッシング(和風でも良い)
作り方（１）ワンタンの皮をハサミで1cmぐらいの幅に切って、油を少なめに入れた中でカラッと揚げる。
（２）大根は細めの千切りにし、食べやすい長さにする。
（３）お皿に大根を入れ、その上に揚げたワンタンの皮を盛りつけて、ドレッシングをかける。
※ 大根シャキシャキ、ワンタン カリカリパリパリ、美味しいよ！
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